Posted by sharon kok in Be Healthy / Eat Well / Inspire / Look Good / on 8 maart
3 pranayama oefeningen om weer helemaal zen te worden
Ademen is zo vanzelfsprekend. Je hoeft er niet bij na te denken want het gebeurt gewoon vanzelf. Helaas zorgt het feit dat je er niet bewust mee bezig bent er ook voor dat je niet volledig ademhaalt. Vaak gebruik je dan namelijk alleen het middelste en bovenste gedeelte van je longen.
De ademhaling is direct gekoppeld aan het zenuwstelsel in je lichaam. Door oppervlakkig te ademen krijgt je lichaam te weinig zuurstof. Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam een stressreactie krijgt met als gevolg een nóg sneller ademhalingsritme. Zo kom je dus in een negatieve vicieuze cirkel.
Door bewust langzaam en diep te ademen, krijg je rust in zowel lichaam als geest. Je spieren ontspannen, je lichaam krijgt voldoende zuurstof en heeft een gezonde bloedcirculatie, je kunt helderder denken en kan je beter omgaan met stressvolle situaties.
Heb je een belangrijke presentatie? Of moet je een lastig gesprek voeren? Deze pranayama oefeningen helpen je om helemaal zen te worden.
Ontspannen buikademhaling
- Ga rechtop zitten en adem een aantal keer rustig in en uit door je neus.
- Breng je aandacht volledig naar je ademhaling en observeer de verschillende sensaties.
- Leg nu je handen op je buik, vlak onder je navel, en ontspan.
- Adem diep in en merk op hoe je buik zich langzaam vult met lucht en je handen omhoog duwt.
- Op je langzame uitademing merk je bewust dat je buik weer terug beweegt en ruimte geeft aan je hand.
- Herhaal deze oefening een aantal keer, het liefst meerdere malen per dag.
Je zult merken dat je op den duur automatisch dieper gaat ademen.
Complete yoga ademhaling (dirga pranayama)
Volg eerst de stappen van de ontspannen buikademhaling oefening.
- Plaats daarna je linkerhand op je hart en je rechterhand op je buik.
- Terwijl je langzaam en diep inademt volg je je ademhaling in drie stappen: voel hoe de lucht eerst je buik naar voren doet komen, daarna je ribbenkast uit laat zetten en hoe het vervolgens het bovenste gedeelte van je longen vult.
- Adem uit in precies de omgekeerde volgorde: adem eerst de lucht uit je longen, daarna uit je ribbenkast en tot slot uit je buik.
- Observeer de op- en neergaande beweging van je buik, je ribbenkast en je borst. Probeer de ademhaling zo soepel mogelijk te laten verlopen.
Gelijke ademhaling (sama vritti pranayama)
- Begin met de ontspannen buikademhaling oefening en herhaal deze een aantal keer.
- Tel tot 4 terwijl je langzaam inademt en je longen volledig vult. Houd de ademhaling even vast op het hoogste punt.
- Adem vervolgens ook 4 tellen uit en pauzeer even als alle lucht uitgeademd is.
- Probeer zo gelijkmatig mogelijk te ademen. Geniet van de stilte tussen de ademhalingen in.
- Herhaal deze oefening een aantal keer. Als vier tellen gemakkelijk gaat kun je proberen om 5 of 6 tellen in- en uit te ademen. Zorg er wel voor dat de inademing even lang duurt als de uitademing.
Al deze pranayama oefeningen bevorderen het parasympatisch zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel beinvloedt de organen zodanig dat je lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen.
En is dat niet wat we allemaal willen? ;) En het beste nieuws: je kunt deze simpele oefeningen altijd en overal doen. Wat is jouw favoriete pranayama oefening?